Разтягане за начинаещи у дома: откъде да започнете. Домашни стречинг упражнения за начинаещи

Разтягането или гъвкавостта на тялото е един от най-важните показатели за здравето на тялото.

Тази характеристика е на същото ниво като силата и издръжливостта и не може да се каже, че е по-малко важна.

Гъвкавото тяло включва добра пластичност не само в тъканите, но и в костите и ставите.

Спортове като танци или гимнастика не са възможни без добра гъвкавост на тялото.

Въпреки това, всеки спорт или започва, или завършва с упражнения за разтягане. Следователно, те могат да бъдат наречени универсални с увереност - няма значение какъв спорт спортувате.

С гъвкаво тяло можете да успеете много по-бързо.

Разтягане за начинаещи у дома: полза

Защо е необходимо разтягане на тялото? В нашето тяло той е в състояние да изпълнява няколко функции, които са различни една от друга.

• Първо, упражненията за разтягане ще помогнат за запазването и дори за укрепване на здравето на връзките, мускулите и ставите. Те ще бъдат по-еластични, следователно, по-малко податливи на различни навяхвания и други наранявания.

• Предварителната и завършваща тренировка комплекс от упражнения за разтягане не само ще избегне появата на различни наранявания, но и ще подобри притока на кръв в тялото. Това е от особено значение след тренировка - когато мускулите са изпълнени с млечна киселина и други продукти на разпад, разтягането помага бързо да ги изведете в лимфния поток, а впоследствие и от тялото.

• Разтягането ще помогне да се отървете от мускулното напрежение и хипертоничността.

• Както споменахме по-рано, разтягането спомага за подобряване на притока на кръв вътре в тялото. Това има още едно много впечатляващо предимство. Благодарение на по-ефективната работа на кръвоносните съдове кръвта тече по-бързо и по-ефективно през тялото. Това ще помогне за поддържането на здравето на сърцето и ще снабди всички мускули и органи с голямо количество кръв, кислород и хранителни вещества.

• Редовната практика да правите упражнения за разтягане ще направи тялото ви по-тънко, прилягащо и привлекателно. Те ще помогнат на жените да постигнат идеална фигура, докато мъжете ще имат по-добър видим мускулен релеф.

• Гъвкавостта е много важна за поддържане на мобилността на тялото. Ако не развиете този параметър, той ще се влоши. То е така установено в природата. И с течение на времето ще откриете, че ще ви бъде трудно не само да застанете на моста, но просто да вдигнете крака си, за да преминете през оградата. Следователно за такива елементарни действия разтягането ще бъде много полезно.

Гъвкавост на тялото

Гъвкавостта на тялото е определен ресурс, който се губи с възрастта. Децата имат много по-гъвкави стави и сухожилия и с възрастта започват да се свиват. Става трудно да се извършват някои движения, докато други са почти невъзможни.

Гъвкавостта е вродено качество. За някои е по-добре развита, за други по-лоша. Но едно нещо остава непроменено - ако това умение не се тренира редовно, то то започва да бъде „забравено” от тялото ни. Разбира се, генетиката е важна в този въпрос, но не като редовното обучение.

Натоварването на мускулите й дава сигнал и тя става твърда и не еластична. Разтягането, напротив, й позволява да се отпусне и да се разтегне. По време на разтягане мозъкът съзнателно дава сигнал, че мускулът вече е достатъчно разтегнат и натоварването трябва да спре. Това се изразява в изгаряне и дърпане чувства. Въпреки това, позволявайки на мускула да прекара известно време в това положение, защитата му е намалена, което му позволява да се разтегне малко повече. Именно на този принцип се изгражда обучение за развитието на гъвкавостта.

Нивото на гъвкавост се влияе от още няколко фактора:

1. Време на деня, Колкото и да е странно, но как можете да се разтегнете, зависи от времето на деня. След сън мускулите са в някаква „спрена анимация“ и няма да ви позволят да правите силно разтягане. Вечер, напротив, способността за разтягане на мускулите е максимална.

2. температура, Тук физиката вече влиза в игра. Както знаете, колкото по-висока е температурата на дадено вещество, толкова по-голямо е разстоянието между неговите молекули. Съответно, колкото по-висока е температурата в тялото ви, толкова по-добре ще бъде разтягането ви.

3. Ниво на физическа активност, Ако не сте направили нищо през деня, тогава мускулите ви няма да са в много по-добра форма, отколкото след сън. Ето защо, преди да се разтегнете, не забравяйте да направите малка тренировка.

Разтягане за начинаещи у дома: видове

Има няколко вида стрии, които се различават един от друг по начина на изпълнение.

пасивен, Този тип стрии е подходящ за начинаещи да се представят у дома. Само за него ще ви трябва партньор. Долната линия е, че партньорът ви постепенно ще отвежда частите на тялото ви отстрани, постигайки максимално разтягане на определена част от тялото. Всичко, което трябва да направите, е да ориентирате партньора според вашите чувства, както и търпението и волята, за да издържите това.

динамичен, Този тип е предназначен за по-опитни спортисти. Разтягането се извършва директно по време на тренировка. Има много упражнения, които ви позволяват едновременно да натоварвате и разтягате мускула.

статичен, Този вид се характеризира с небрежно и премерено изпълнение. Разтягане на мускулите възниква поради статичното им напрежение. Крайното положение на разтягането се задържа известно време, след което се променя.

Някои правила, когато правите разтягане

Както всяко друго упражнение, разтягането може да бъде опасно за здравето. Но разбира се това ще бъде само ако го направите твърде фанатичен или грешен. И ако не искате да се нараните, горещо ви препоръчваме да следвате тези правила!

• Първо, разтягането трябва да се предхожда от общо загряване. Не е необходимо да пускате кръст - отнема около 5 минути за изпълнение на прости упражнения, които помните от уроците по физическо възпитание. Необходимо е старателно да загреете мускулите, преди да ги разтегнете, в противен случай можете да си навредите.

• Разтегнете само мускулната група, която преди това е била загрята.

• Всяко упражнение за разтягане не трябва да се раздава от болка. Само мускулно напрежение и без болка.

• Упражнението не трябва да бъде такова, че частите на тялото ви да заемат неестествени позиции за тях. Тоест не е необходимо да се опитвате да огънете крака си, така че коляното да започне да гледа назад.

• Всеки мускул трябва да се разтяга за около 30-60 секунди. Това ще позволи да се работи най-пълно и ще даде стимул за увеличаване на разтягането.

• Когато изпълнявате упражнения, трябва да дишате дълбоко и равномерно, което ще осигури необходимия приток на кислород към мускулите.

• Всеки ден трябва да се изпълнява набор от упражнения.

Разтягане за начинаещи у дома: упражнения

По-долу, за вас ще ви бъдат предоставени упражнения за разтягане за начинаещи у дома. С тяхна помощ можете да подобрите общото състояние на тялото си и да постигнете по-гъвкаво тяло.

Упражнение номер 1 - огъване на коленете към гърдите. Това упражнение ще ви позволи да опънете и отпуснете долната част на гърба. За целта легнете на гърба си и дръпнете коленете си към гърдите. С ръце се опитайте да притиснете още по-силно към гърдите, така че да се усеща разтягане отзад.

Упражнение номер 2 - усукана поза. Седнало положение, единият крак е прав, другият се хвърля отгоре през първия. След това започнете да завивате в посока, обратна на хвърления крак. С помощта на това упражнение долната част на гърба се отпуска перфектно.

Упражнение номер 3 - "печат". Легнете по корем и леко повдигнете горната част на тялото на ръцете си. Без да повдигате краката си от пода, опитайте се да се наведете максимално назад. Още едно добро упражнение за долната част на гърба.

Упражнение номер 4 - разтягане на раменния пояс. Седнете на пода, краката са свити в коленете. Поставете ръцете си на пода, поставяйки ги точно зад бедрата. Пръстите трябва да гледат назад. Бавно пренаредете ръцете си, докато не почувствате достатъчно разтягане в областта на раменните стави.

Упражнение номер 5 - разтягане на ръце. Застанете на четворки, така че дланите и пръстите ви да гледат към коленете. В това положение бавно се облегнете назад, докато не почувствате приемливо напрежение на китките си.

Упражнение номер 6 - разтягане на китките. Това е упражнение за изправяне. Поставете ръцете си надолу. След това вземете едната длан с другата и леко я издърпайте надолу. След това сменете ръцете.

Упражнение номер 7 - разтягане на раменните стави. Вдигнете ръцете си нагоре и вземете лявата ръка с дланта на дясната ръка. След това издърпайте лявата ръка, така че да лежи върху главата в огъната лакътна става. След това сменете ръцете.

Упражнение номер 8 - разтягане на гръдните мускули. Поставете ръцете си зад гърба, а другата вземете с дланта на едната си ръка. След това издърпайте ръцете си назад, като същевременно изпъкнете гърдите колкото е възможно повече.

Упражнение номер 9 - разтягане на шията. Наклонете шията си последователно на всяка страна, за да се разтегнете. Допуска се леко натоварване под формата на натиск върху шията с ръце.

Упражнение номер 10 - сложно разтягане. От изправено положение се наведете напред и обвийте ръце около прасците, така че да не се огъвате в коленете. Стоейки в това положение, можете да усетите едновременното напрежение в бедрата, гърба и задните части.

Stine Stine

Един от най-добрите показатели за добра гъвкавост на човек е канап. Тази позиция не се дава на всички, но, разбира се, всеки иска да може да го направи. И това в никакъв случай не е невъзможно, просто трябва редовно да изпълнявате следните упражнения.

Упражнение номер 1 - наклонено напред. Положение - седнало, краката са възможно най-широко раздалечени. От това положение се наведете напред, опитвайки се да докоснете гърдите на пода.

Упражнение номер 2 - разтягане в слабините. Разперете краката си възможно най-широко. Свийте ръце в лактите и поставете на пода. Същността на това упражнение е да седите възможно най-ниско, докато не се появи болезнено усещане.

Упражнение номер 3 - бели. Изпънете дълбоко с единия крак напред, огъвайки го в коляното. Клякането трябва да е възможно най-дълбоко, за да усетите напрежение в слабините мускули.

Упражнение номер 4 - клек на клек. Краката са на ширина на раменете, коленете леко раздалечени в противоположни посоки. От тази позиция приклекнете възможно най-дълбоко, за да усетите мускулно напрежение.

Упражнение номер 5 - седнал на пода. Разперете краката си в различни посоки възможно най-широко. Ръце хванете глезените и се наведете възможно най-ниско към пода.

Разтягането за канап е малко по-различно от останалите упражнения. Ако предишният комплекс е бил насочен към общо укрепване на способностите на организма, тогава канапа изисква по-сериозен и усърден подход. Но, въпреки очевидните трудности, само няколко месеца и можете свободно да се хвалите с уменията си пред приятели.

Гледайте видеоклипа: SPORT DEPOT И WNESSTV представят DAILY FITNESS с Ралица - Епизод 1 (Април 2020).